Todos sabemos que en estos días de confinamiento nos es bien difícil mantener una rutina de ejercicio, salimos menos de casa por tanto nos movemos menos y, de manera inevitable, el estar más tiempo sentados en el sofá o la silla hace que el cuerpo se acomode y nos sea más costoso hacer movimientos.
En esta entrada vamos a intentar explicar brevemente por qué es tan importante para el cuerpo moverse y no caer en el sedentarismo.
¿Qué efectos podemos notar?
El ser humano está hecho para el movimiento. Todo el cuerpo está formado por estructuras que, en mayor o menor medida, se mueven. Somos huesos que se unen formando articulaciones, músculos encargados de generar ese movimiento, tejido conjuntivo que une todas las estructuras y sangre, la cual tiene que fluir constantemente para nutrir, oxigenar y limpiar todas estas estructuras.
El sedentarismo prolongado, así como la falta de actividad, produce un amplio número de consecuencias:
- Disminuye la capacidad respiratoria (es más costoso para los pulmones movilizarse y meter oxígeno en el cuerpo)
- Atrofia la musculatura perdiendo unidades funcionales. Las fibras musculares pierden glucógeno y acetilcolina (necesarios para la contracción muscular) y disminuye la resistencia a la fatiga y la fuerza
- Los ligamentos de las articulaciones sufren debido a las posiciones mantenidas, se genera un edema dentro del mismo y puede llegar a generar dolores
- Las cápsulas de las articulaciones pierden agua y por tanto elasticidad y movimiento, generando así una mayor rigidez, al igual que el resto de musculatura
- El corazón se “desentrena” y por lo tanto le cuesta mover la misma cantidad de sangre, disminuyendo el gasto cardíaco (el volumen de sangre que es capaz de mover por minuto) y aumentándose de manera compensatoria la frecuencia cardíaca y la presión arterial
- Aumentan los lípidos de baja densidad en sangre y el colesterol aumentando así el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
A nivel de dolor músculo-esquelético (el dolor originado o referido en el sistema de músculos, articulaciones y ligamentos) también se observa un aumento del mismo, tanto en frecuencia como en intensidad por todo lo comentado anteriormente.
Hay diversos estudios que han relacionado en pacientes con dolor lumbar crónico la pérdida de fuerza y función de la musculatura profunda del abdomen, con tensión compensatoria en los espinales lumbares (musculatura de la capa media en la zona lumbar). Esto además se acompaña de alteraciones fasciales de la musculatura profunda del abdomen y la espalda, lo que incentiva más el dolor lumbar:
- (Hides JA, Belavy DL, Cassar L, Williams M, Wilson SJ, Richardson CA. Altered response of the anterolateral abdominal muscles to simulated weight-bearing in subjects with low back pain. Eur Spine J. 2009;18(3):410–418.
- Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evalua-tion of transversus abdominis. Spine. 1996;21(22):2640–2650.
- Chen YH, Chai HM, Shau YW, Wang CL, Wang SF. Increased sliding of transverse abdominis during contraction after myofascial release in patients with chronic low back pain. Man Ther. 2016;23:69–75.
Este año se publicó un estudio científico en el que se compararon 4 grupos de trabajo, dos de ellos con dolor lumbar inespecífico (con un 3 sobre 10 en una escala analógica de dolor) desde hace más de 3 meses (crónico), uno de ellos no realizó ningún tipo de actividad y el otro hizo ejercicios de fortalecimiento sobre todo de toda la cadena posterior (fascia planta, sóleo, gemelos, extensores de cadera y musculatura profunda del abdomen) y otros dos grupos en los que no había dolor lumbar, igual que en los dos anteriores, uno de los grupos sin realizar actividad física y el otro realizando los mismo ejercicios de fortalecimiento. Midieron en los 4 grupos entre otras cosas, el control postural, la fuerza de los músculos ejercitados y la estabilidad. Hacen falta más estudios que investiguen pero encontraron que en los sujetos con dolor lumbar crónico había diferencias significativas en cuanto al control postural y la fuerza muscular entre los que hacían o no hacían actividad física (Alsufiany et al. Medicine (2020) 99:5)
Este es uno de muchos ejemplos en los que podemos respaldarnos para defender la actividad física (y ejercicios de fortalecimiento, no solo ejercicio aeróbico) para tener un buen control postural y por tanto padecer menos dolencias.
¿Cómo puede ayudar la fisioterapia?
Ante todo, lo principal y más importante es moverse. Además, es interesante crear rutinas u horarios que podamos cumplir para evitar caer en la monotonía estos días de confinamiento, por ejemplo:
- Evitar largos periodo de tiempo en la misma postura, da igual que sea sentado o de pie. Cada 40/45 minutos aproximadamente nosotros recomendamos cambiar de posición.
- Caminar un poco por casa (entre otras cosas para favorecer el retorno venoso y evitar congestión a nivel de las piernas).
- Hacer algunos estiramientos globales para quitar rigidez a las zonas más implicadas en las determinadas posiciones (cervicales, caderas, lumbares, muslos…).
- Beber agua constantemente para mantener el cuerpo hidratado.
A nivel de tratamiento, los fisioterapeutas os podremos ayudar:
- Desbloqueando zonas que tengan una mayor rigidez (bien por constitución, por traumatismos previos, cicatrices, etc) y así dar al cuerpo el mejor estado “base” para trabajar de la forma más equilibrada.
- A nivel muscular, las descargas ocasionales (sobre todo en gente que entrene de manera habitual) son también muy importantes para evitar las patologías de tendón. Los estiramientos son importantes pero sobre todo a corto plazo, para quitar rigidez o exceso de tensión al músculo.
- Preparándoos ejercicios específicos.
Lo que se está comprobando que es más efectivo para conseguir una mayor longitud muscular y un mayor número de unidades funcionales en el músculo son los ejercicios excéntricos. Este tipo de ejercicio es en el que se genera una contracción -fuerza- en el músculo pero con separación de las fibras musculares. El cuerpo funciona por estímulos (mecánicos, químicos, eléctricos, etc.) y este estímulo a nivel muscular el cuerpo lo interpreta como que es necesario tener una mayor longitud y así evitar roturas por estiramiento.
Un estudio reciente, en el que se compararon dos poblaciones de más de 65 años con dolor lumbar de al menos 3 meses de duración (una de ellas tratada sólo con ejercicios de estabilización y fortalecimiento de la musculatura profunda del abdomen y la otra realizando además un tratamiento miofascial, con un rodillo de masaje) se encontró, de manera global, que el uso de ejercicio de manera combinada con el tratamiento con el rodillo de masaje (tratamiento miofascial) es una buena opción para el tratamiento de pacientes con dolor lumbar no específico (Ozsoy et al. The Effects Of Myofascial Release Technique Combined With Core Stabilization Exercise In Elderly With Non-Specific Low Back Pain: A Randomized Controlled, Single-Blind Study. Clinical Interventions in Aging 2019:14).
Por lo tanto podemos concluir que el sedentarismo no es una buena opción, y no solo por los dolores que nos puede llegar a generar, sino por el resto de patologías asociadas que podemos encontrar.
Como siempre, si tenéis cualquier duda, o necesitáis tratamiento, escribidnos en los comentarios o coged cita, estaremos encantaros de atenderos.